20 Makanan untuk Kesehatan
Jantung Anda
1.Rempah-rempah
Bila Anda menambahkan rempah-rempah ke masakan Anda sebagai
pengganti garam, Anda sudah membuat pilihan tepat untuk jantung. Rempah
menambahkan rasa tanpa memberi efek buruk. Menambahkan banyak bumbu non garam
adalah cara lezat untuk jantung sehat.
2.Kacang hitam
Kacang hitam yang lembut penuh dengan nutrisi untuk jantung.
Folat, antioksidan, dan magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Serat di dalamnya dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.
Tambahkan kacang pada sup dan salad Anda.
Tips: Bilas kacang kalengan untuk menghilangkan garam berlebih.
3.Anggur merah dan
resveratrol
Bila Anda minum alkohol, sedikit anggur merah mungkin menjadi
pilihan yang sehat untuk jantung. Resveratrol dan catechin, dua antioksidan
dalam anggur merah, dapat melindungi dinding arteri. Sedikit alkohol juga dapat
meningkatkan HDL (kolesterol baik).
Tips: Terlalu banyak alkohol justru buruk untuk jantung Anda.
Untuk wanita, jangan konsumsi lebih dari satu gelas sehari, dan maksimal dua
gelas untuk pria. Sebaiknya diskusikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Alkohol dapat menyebabkan masalah bagi orang-orang yang mengonsumsi
aspirin dan obat lain.
4.Salmon: Makanan super
Salmon dianggap makanan terbaik untuk kesehatan jantung karena
kaya akan omega-3. Omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mengurangi risiko
gangguan ritme jantung dan menurunkan tekanan darah. Omega-3 mungkin juga bisa
menurunkan trigliserida dan mencegah peradangan. Asosiasi Jantung AS
merekomendasikan dua porsi salmon atau ikan berminyak lainnya dalam seminggu.
Tips: Panggang salmon dalam aluminium foil beserta rempah
dan sayuran. Punya salmon sisa? Buat jadi fish taco atau salad.
5.Tuna untuk Omega-3
Lebih murah daripada salmon, tuna juga memiliki omega-3.
Albacore (tuna putih) memiliki omega-3 lebih banyak dari tuna lainnya. Coba
panggang steak tuna dengan dilldan lemon. Dapatkan juga omega-3
dari sumber-sumber lain berikut ini: mackerel, ikan herring, trout,
sarden, dan anchovies.
Tips: Pilih tuna yang dikemas dalam air, bukan minyak,
untuk menjaganya tetap sehat.
6.Minyak zaitun
Minyak ini merupakan lemak sehat yang terbuat dari buah zaitun
yang dihancurkan. Minyak zaitun kaya antioksidan yang sehat bagi jantung. Ia
juga dapat melindungi pembuluh darah Anda. Saat minyak zaitun dipakai untuk
menggantikan lemak jenuh, seperti mentega, ia juga dapat membantu menurunkan
kadar kolesterol. Coba gunakan untuk salad dan memasak sayuran, atau dengan
roti.
Tips: Untuk rasa paling pas, cari yang cold-pressed dan
gunakanlah dalam waktu 6 bulan.
7.Kacang Kenari
Sedikit kenari sehari dapat menurunkan kolesterol Anda. Kacang
ini juga dapat melindungi arteri jantung dari peradangan. Kenari penuh dengan
omega-3, lemak sehat yang disebut lemak tak jenuh tunggal, dan serat. Anda bisa
mendapatkan manfaatnya dengan mengganti lemak jahat seperti yang ada di keripik
dan cookies, dengan minyak kenari..
Tips: Gunakan minyak kenari sebagai saus salad.
8.Almond
Almond cocok dengan sayuran, ikan, ayam, dan makanan penutup.
Mereka memiliki sterol, serat, dan lemak yang baik untuk jantung. Almond dapat
membantu menurunkan kolesterol “jahat” LDL. Konsumsilah segenggam almond dalam
sehari.
Tips: Panggang almond untuk
memperkuat rasanya.
9.Edamame
Anda mungkin sudah pernah melihat kacang ini sebagai hidangan
pembuka di restoran Jepang. Edamame adalah kata dalam bahasa Jepang untuk
kedelai. Proteinnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Secangkir
edamame juga memiliki 8 gram serat yang menyehatkan jantung, setara dengan
empat potong roti gandum.
Tips: Ambil edamame beku,
rebus, lalu sajikan hangat dalam kulitnya.
10.Tahu
Makanlah tahu dan Anda akan mendapatkan protein vegetarian dalam
jumlah besar yang juga kaya akan mineral untuk jantung, serat, dan lemak tak
jenuh ganda. Tahu juga dapat menyerap rempah-rempah atau saus yang Anda gunakan
untuk memasak.
Tips: Potong tahu,
bumbui, kemudian panggang atau tumis, hati-hati jangan terlalu banyak minyak.
Tambahkan tahu ke sup untuk protein dengan sedikit lemak.
11.Ubi jalar
Ganti kentang dengan ubi jalar. Dengan indeks glisemik rendah,
ubi tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat. Makanan ini juga
memiliki serat, vitamin A, dan lycopene.
Tips: Perkuat rasa manis alaminya dengan cara menaburi dengan kayu
manis dan air jeruk nipis.
12.Jeruk
Manis dan juicy, jeruk memiliki serat perctin yang
dapat melawan kolesterol.. Buah ini juga memiliki kalium yang membantu
mengendalikan tekanan darah. Dalam sebuah studi, 2 cangkir jus jeruk perhari
dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah, juga dapat menurunkan tekanan
darah pada pria.
Tips: Jeruk ukuran sedang memiliki sekitar 62 kalori dan 3 gram serat.
13.Swiss Chard
Sayuran berdaun gelap ini kaya akan kalium dan magnesium yang
dapat membantu mengontrol tekanan darah. Swiss chard juga memiliki serat yang
sehat untuk jantung, vitamin A, dan antioksidan lutein dan zeaxanthin. Coba
hidangkan ini dengan daging panggang atau sebagai alas untuk ikan.
Tips: Tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih sampai layu. Bumbui
dengan rempah dan lada.
14.Barley
Coba campurkan gandum ini dengan beras. Anda juga dapat
menambahkan barley pada sup. Serat dalam barley dapat membantu menurunkan kadar
kolesterol sekaligus kadar gula darah.
Tips: Kenali barley Anda. Barley whole grainadalah yang
paling tinggi nutrisi. Bubur barley bisa dijadikan sereal atau camilan.
15.Oatmeal
Semangkuk oatmeal hangat mengisi perut Anda selama berjam-jam,
mencegah Anda untuk mengemil, dan membantu menjaga kadar gula darah stabil
sepanjang wakt , sehingga berguna bagi penderita diabetes juga. Serat oat dapat
menyehatkan jantung Anda dengan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Tips:Ingin membuat pancake, muffin, atau kue lainnya? Ganti sepertiga
dari tepung dengan oat.
16.Flaxseed
Biji berwarna mengkilap seperti madu ini memiliki tiga hal yang
baik untuk jantung Anda: serat, fitokimia yang disebut lignan, dan asam lemak
omega-3.
Tips: Giling flaxseed untuk nutrisi terbaik.
Tambahkan ke sereal, panggangan, yogurt, atau mustard pada sandwich.
17.Yoghurt rendah
lemak
Produk susu identik dengan makanan yang baik untuk tulang.
Namun, produk susu juga dapat membantu mengontrol tekanan darah tinggi. Yogurt,
misalnya, kaya akan kalsium dan kalium. Untuk benar-benar meningkatkan manfaat
kalsiumnya dan mengurangi asupan lemak, pilih yoghurt rendah lemak
18.Makanan yang
diperkaya dengan sterol
Beberapa margarin, susu kedelai, susu almond, dan jus jeruk
mengandung sterol dan stanol, zat yang dapat melawan kolesterol. Ekstrak
tanaman ini memblokir usus Anda sehingga tak dapat menyerap kolesterol. Mereka
juga dapat menurunkan kadar LDL sebesar 10% tanpa merusak kolesterol ‘baik.’
19.Ceri
Ceri manis, asam, kering, dan jus ceri, semuanya baik untuk
Anda. Mereka dipenuhi dengan antioksidan yang disebut anthocyanindan
diyakini dapat membantu melindungi pembuluh darah.
Tips: Taburkan ceri kering ke dalam sereal, adonan muffin, salad, dan
nasi.
20.Blueberry
Blueberry adalah makanan yang penuh nutrisi. Buah ini mengandung
anthocyanin, antioksidan yang membantu pembuluh darah. Antioksidan inilah yang
memberikan warna biru gelap pada blueberry. Buah ini juga juga memiliki serat
dan banyak nutrisi lainnya. Tambahkan blueberry segar pada sereal, pancake,
atau yogurt.
Tips: Haluskan blueberry dan jadikan saus manis yang Anda bisa gunakan
sebagai celupan atau untu dituangkan di atas makanan manis lainnya.
Komentar
Posting Komentar